Kehamilan bukan berarti harus berhenti bergerak. Justru, olahraga ringan yang dilakukan secara rutin dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil—mulai dari menjaga stamina, memperbaiki postur, hingga membantu persiapan persalinan. Tapi tentu saja, jenis dan intensitas olahraga harus disesuaikan dengan kondisi kehamilan, terutama berdasarkan trimester.
Berikut panduan olahraga yang aman dan direkomendasikan untuk setiap trimester:
Trimester 1 (0–13 minggu): Fokus pada Adaptasi
Di trimester awal, tubuh ibu mulai mengalami banyak perubahan hormon yang dapat memicu mual, lelah, dan mood swing. Fokus utama olahraga di trimester ini adalah adaptasi dan menjaga stamina tanpa membebani tubuh berlebihan.
Olahraga yang direkomendasikan:
Jalan kaki santai: Melancarkan peredaran darah dan mengurangi stres.
Prenatal yoga ringan: Membantu relaksasi dan mengurangi ketegangan otot.
Peregangan ringan: Menghindari kram otot dan memperbaiki postur tubuh.
Hindari olahraga berat, gerakan lompat, atau aktivitas yang meningkatkan suhu tubuh terlalu tinggi.
Trimester 2 (14–27 minggu): Waktu Paling Nyaman untuk Aktif
Banyak ibu merasa lebih nyaman dan bertenaga di trimester kedua. Ini waktu yang baik untuk mulai rutin berolahraga agar tubuh tetap bugar.
Olahraga yang direkomendasikan:
Senam hamil: Sudah banyak kelas khusus yang dipandu oleh instruktur bersertifikat.
Renang atau aqua exercise: Aman, menyegarkan, dan membantu mengurangi nyeri punggung.
Latihan kegel: Menguatkan otot dasar panggul untuk mempersiapkan persalinan.
Selalu pastikan olahraga dilakukan di tempat yang aman, cukup ventilasi, dan tidak memicu kelelahan berlebih.
Trimester 3 (28 minggu ke atas): Persiapan Menuju Persalinan
Perut makin membesar, berat badan meningkat, dan keseimbangan tubuh mulai berubah. Olahraga tetap penting, tapi harus disesuaikan agar tetap aman dan nyaman.
Olahraga yang direkomendasikan:
Peregangan ringan setiap pagi/sore: Mengurangi kaku otot dan pegal di punggung.
Latihan pernapasan dan relaksasi: Sangat membantu untuk persiapan persalinan.
Prenatal yoga atau pilates dengan instruktur ahli: Fokus pada teknik relaksasi, pernapasan, dan posisi tubuh yang baik.
Jika muncul kontraksi, perdarahan, nyeri perut, atau pusing saat olahraga—hentikan segera dan konsultasikan dengan dokter.
Tips Tambahan Sebelum Berolahraga:
Selalu konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum memulai olahraga baru.
Gunakan pakaian nyaman dan sepatu yang mendukung stabilitas tubuh.
Minum cukup air dan hindari olahraga saat cuaca terlalu panas.
Dengarkan tubuh sendiri—kalau lelah, istirahatlah.
Olahraga selama hamil itu aman dan bermanfaat, selama dilakukan dengan tepat dan penuh kesadaran. Jangan ragu untuk tetap aktif, karena tubuh yang bugar bisa membuat proses kehamilan dan persalinan jadi lebih lancar.
Kalau butuh panduan lengkap seputar kehamilan dan persiapan persalinan, kamu juga bisa konsultasi langsung dengan dokter di The Good Parent – klik di sini.